דיאטת סיבים מועילה רבות לבריאות

סיבים תזונתיים הפכו מזמן לשם נרדף לבריאות, לא סתם מוצרי מזון תעשייתיים רבים מתהדרים בתוספת של סיבים. מחקרים רבים נעשו וקבעו שסיבים תזונתיים ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות תקינה. הסיבים הם חלק עיקרי ובסיסי במזוננו והם בעצם תת קבוצה של משפחת הפחמימה ונמצאים על גבי דפנות תאי הצמח או בקליפתם של זרעים ודגנים שונים. סיבים תזונתיים אינם נספגים בגוף כיון שהגוף אינו יודע לפרקם במערכת העיכול והם יוצאים כמעט בשלמותם בצואה.

סיבים מסיסים- סיבים אלו מגיעים למעי הדק ועוברים תהליך של תסיסה ותוך כדי לוכדים מולקולות של סוכר, שומנים ומתוכם גם כולסטרול ומסייעים לסילוקם מהגוף.

סיבים מסיסים ממתנים את העלייה ברמת הסוכר בדם. סיבים מסיסים נמצאים בקטניות,
ירקות, שיבולת שועל, פירות.

סיבים בלתי מסיסים- סיבים אלו אינם מסיסים במים, הם מגדילים את נפח הצואה ולכן הם גורמים לזירוז תנועת מעיים ויציאות רבות. יעילים מאוד לבעיות עצירות. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בין היתר בסובין חיטה, ירקות שורש, קטניות, כרוב, פירות.

לסיבים התזונתיים יתרונות בריאותיים רבים. הסיבות העיקריות לצריכתם באופן קבוע הן:

1. דיאטת סיבים גורמת לתחושת שובע לזמן רב.
2. דיאטת סיבים גורמת לשריפת קלוריות, מכיוון שמערכת העיכול משקיעה אנרגיה בניסיון לעכל את הסיבים.
3. דיאטת סיבים מחזקת את צינור העיכול ויעילה לבעיית עצירות.
4. דיאטת סיבים מסייעת באיזון רמות סוכר בדם, משום שמעבר תאי הסוכר מהמעי לדם מתארך ולכן רמות הסוכר עולות באיטיות ובהדרגה.
5. דיאטת סיבים מפחיתה את ספיגת השומן מהמזון ב 30%. הסיבים המסיסים מסלקים החוצה כולסטרול ויעילים להורדת רמות שומנים בדם.
6. דיאטת סיבים עוזרת במניעת התפתחות גידולים סרטניים כגון סרטן המעי הגס וזאת משום שסיבים מסלקים מהמעי חומרים מסרטנים.
7. דיאטת סיבים מקטינה את הסיכוי לחלות במחלות לב.

תפריט דיאטת סיבים

דיאטת סיבים צריכה להכיל בין 30-50 גרם סיבים ביום.

על מנת להגיע לרמת סיבים כה גבוהה, יש לצרוך הרבה ירקות ופירות בקליפתם ולא סחוטים למיץ.

יש לאכול דגנים מלאים כמו חיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, תירס.
מומלץ לשלב קטניות כמו חומוס, שעועית, אפונה. פירות יבשים, אגוזים, שקדים, גרעינים שונים - כולם מכילים כמות סיבים גבוהה.
חשוב לשתות הרבה מים בסמוך לצריכת הסיבים.

דגשים רפואיים דיאטת סיבים

דיאטת סיבים מועילה רבות לבריאות. מומלצת לאנשים הסובלים ממחלות לב, סכרת, רמות שומנים וכולסטרול חריגות, עודף משקל ועצירות.
אולם חשוב לדעת שדיאטת סיבים אינה מתאימה לכולם ואסורה לאנשים עם כיב קיבה, מחלות מעי דלקתיות כגון קרון וקוליטיס, אנשים שעברו חסימות וניתוחים במעי. דיאטת סיבים עלולה לגרום לגזים.

דרגת קושי - קלה

בכלליות אנו צורכים הרבה מאוד סיבים מבלי לדעת ולתכנן. בכדי להצליח בדיאטת סיבים, עלינו להיות יותר מודעים לבחירות מזון ולהחליף את מוצרי המזון בכאלו העשירים בסיבים. לדוגמא מפסטה רגילה לעבור לשימוש בפסטה מלאה, לוותר על קילוף ירקות ולהעדיף פרי שלם על פני מיצי פירות.

חשיבותם של סיבים תזונתיים לדיאטה מאוזנת

חשיבות הסיבים התזונתיים לדיאטה מאוזנת ולתזונה נכונה בכלל נאמר כבר הרבה. ובכל זאת, אין להפריז בחשיבות הוספת סיבים תזונתיים לתוך התפריט.


מהם סיבים תזונתיים?סיבים תזונתיים הם החלקים של הצמח שאינם ניתנים לעיכול. תפקידם בתזונה הוא לסייע בתנועת המזון לאורך מערכת העיכול, ספיחת נוזלים והקלה על יציאות. המונח "סיבים תזונתיים" הוא מטעה, כי למעשה, אין מדובר בסיבים ממש. זהו שם כולל לקבוצה מאוד גדולה של חומרים בעלי תכונות פיזיולוגיות וכימיות שונות, שמסייעים לפעילות השוטפת של מערכת העיכול.

המזון מן הצומח שאנו צורכים ביומיום מכיל בתוכו סיבים תזונתיים. המזונות העיקריים שמכילים סיבים תזונתיים הם פירות וירקות בקליפתם, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וגרעינים למיניהם, ירקות כגון כרובית, ברוקולי, סלרי, שעועית ירוקה, ארטישוק ירושלמי, זוקיני וירקות שורש באופן כללי.

למה חשוב לקחת סיבים תזונתיים?לצריכת סיבים תזונתיים יש כמה וכמה תרומות לבריאות הגוף. ראשית, צריכת סיבים תזונתיים מביאה לשיפור בריאות דרכי העיכול. הסיבים עושים זאת על ידי סיוע, כאמור, בהנעת המזון לאורך מערכת העיכול ובפינוי הפסולת מהגוף באופן סדיר ובריא. הוספת סיבים תזונתיים לתפריט גם מסייעת באיזון של רמות הסוכר בגוף (מומלץ ביותר לסוכרתיים), מפחיתה באופן ניכר את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם ומביאה להקלה על לחץ דם גבוה ועל רמת שומנים גבוהה בדם, שנגרמת לעתים על ידי סכרת. מעבר לכך, סיבים תזונתיים תורמים תרומה משמעותית להפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים, ביניהם סרטן המעי הגס.

למי מומלץ לצרוך סיבים תזונתיים?לאור התועלת הבריאותית הכללית והספציפית של סיבים תזונתיים, ארגוני הבריאות ממליצים להוסיף סיבים תזונתיים לכל דיאטה מאוזנת. ישנן דיאטות רבות למטרות מגוונות – חלקן מיועדות ליצירת תפריט רלוונטי בעת מחלות מסוימות, וחלקן לתחזוקה של גוף בריא. ההמלצות העיקריות להוספת סיבים תזונתיים הן לחולי סוכרת, לחולי לב וכלי דם, לבעלי לחץ דם גבוה, לסובלים מבעיות במערכת העיכול, כגון עצירות ונפיחות, וכן לבעלי סיכון גבוה ללקות בסוגי סרטן שונים של המעי.

הוספה של סיבים תזונתיים מומלצת, כאמור, גם לאנשים בריאים כשגרה, במידה ותזונתם דלה במזונות עתירי סיבים. בתוך כך, סיבים תזונתיים משחקים תפקיד מרכזי בכל תפריט המיועד להרזיה – כמובן, כתוספת לדיאטה מאוזנת, וזאת מכמה סיבות. ראשית, בשל תכונה משמעותית וייחודית של סיבים תזונתיים, שהיא הענקת תחושת שובע. אכילת הירקות והפירות בקליפתם היא אמנם המתכון האידיאלי לדיאטה, אבל יש להודות בכך שאורח החיים התזזיתי של אדם ממוצע בשנות ה-2000 אינו מאפשר בהכרח את התזונה המאוזנת הרצויה לנו, ולכן הוספת סיבים תזונתיים לתוך התפריט ביומיום עשויה להקל על תחושת הרעב בין הארוחות, לגרום לתחושת מלאות נעימה ולא מעיקה לאחר ארוחה קלה יחסית, ובאופן עקיף לגרום לצריכת קלוריות פחותה מהכמות הדרושה בדרך כלל כדי להשיג את אותה תחושה. שנית, דיאטת הרזיה גוררת איתה בדרך כלל בעיות של עצירות או קושי ביציאות, מכיוון שפחות מזון עובר בדרכי העיכול ולכן תגובת המעי מואטת, לעתים עד כדי יצירת חסימות. הוספת סיבים תזונתיים פותרת גם את הבעיה הזו, על ידי עידוד יציאות סדירות וכן ספיחת נוזלים באופן כזה שמאפשר יציאה רכה. שתיית נוזלים מרובה עשויה לתמוך בתהליך הזה, והיא מומלצת באופן כללי במשך דיאטת הרזיה, מכיוון שגם היא עוזרת לחוש שובע ללא ערך קלורי רב. יש לציין שההמלצה הזו היא לשתיית מים, ולא משקאות ממותקים – שכן אלה בדרך כלל מפספסים את המטרה שלשמה התחלנו את תהליך ההרזיה.

אוכלוסיה נוספת שיש להוספת סיבים תזונתיים לתפריט שלה ערך מוסף מיוחד, מאותן הסיבות שצוינו כבר, היא נשים בהריון. הריון יוצר מצוקה במערכת העיכול מסיבות פיזיולוגיות, ביולוגיות והורמונאליות – יש לחץ על הקיבה, התפריט משתנה באופן דראסטי בגלל גחמות שונות, צריכה של ברזל כתוסף מזון – כל אלה גורמים לבעיות בעיכול ולעצירות, והעצירות בתורה גורמת לבעיות נוספות. מכיוון שכך, יש לפתח מודעות לזה מתחילת ההיריון ולהוסיף סיבים תזונתיים וכ-8 כוסות מים לתפריט היומי.

ארגוני הבריאות בישראל ממליצים על סיבים תזונתיים כתוסף מזון באופן סדיר לאנשים שתזונתם דלה בסיבים, אם זה מסיבות בריאותיות או בגלל אורח חיים שאינו מאפשר זאת. עם זאת, לצורך בניית דיאטה מאוזנת וקבלת המלצות על רמות הצריכה הרצויות של סיבים תזונתיים, כמו גם של תוספי מזון אחרים, יש להיוועץ בתזונאי או ברופא המתמחה בתחום.